Особенности вегетарианского питания

Сегодня мы поговорим об особенностях вегетарианского питания, на что обращать внимание, если вы вегетарианец или только собираетесь им стать.

Преимущества вегетарианства, вегетарианство как образ жизни.

Для большинства тех, кто практикует вегетарианство, эта система является не просто особым питанием, но определенной жизненной философией. Придерживаются ее, руководствуясь этическими и моральными принципами.

Суть этических принципов в том, что убийство ради еды не может быть приемлемым. Духовные же убеждения состоят в том, что пища обладает положительной или отрицательной энергетикой, которой она «насыщается» в процессе добычи и приготовления. И если животное, умирая, испытывает страх, то и блюдо из мяса будет иметь негативную энергетику.

К такому образу жизни нужно относиться ответственно, а также знать и соблюдать основные правила, чтобы вегетарианская система питания действительно служила на благо здоровья, а не уничтожала его.

Преимущество вегетарианства состоит в натуральности и чистоте употребляемых в пищу продуктов. Я говорю, например, о транс-жирах, продуктах глубокой технической переработки, которые являются вредными для всех. Вы не увидите вегетарианца в магазине у полки с сосисками или у холодильника с пельменями. Большинство вегетарианцев сознательно относятся к своему питанию и стараются выбирать качественные продукты, даже если мы говорим про лакто вегетарианцев, то молочные продукты все-таки они берут в фермерских лавках.

Получают достаточное количество клетчатки, что необходимо для детоксикации организма и жизнедеятельности микрофлоры.

У вегетарианцев снижены риски сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения и некоторых видов рака.

Если в целом говорить о питании, не важно какого стиля питания вы придерживаетесь, главное здесь: адекватное питание. То есть питание, которое будет отвечать запросам вашего организма, состоянию здоровья, стилю и образу жизни.

Для жизнедеятельности нам постоянно нужны:

Белки, которые выполняют пластическую функцию, это наш строительный материал, транспортную функцию, защитную (иммунитет), входят в состав ферментов.

Минералы, которые несут все необходимые жизненно важные функции, такие как формирование скелета, костей, зубов, участвуют в обменном процессе.

Витамины– это вещества, относящиеся к незаменимым факторам питания человека, и имеют огромное значение для жизнедеятельности организма. Они необходимы для гормональной системы и ферментной системы нашего организма. Также регулируют наш обмен веществ, участвуют в антиоксидантной защите.

Углеводы- наша энергия. Но здесь помним- избыток у/в откладывается в жир.

Жиры– защитная, строительная, энергетическая функция.

Чтобы питание донесло до нас все элементы и субстраты оно должно хорошо перевариться и усвоиться. Это здоровый желудок с нормальной секрецией желудочного сока, хорошая ферментативная система, здоровая микробиота кишечника.

 Белок

Нужен для создания гормонов, ферментов, и они помогают строить мышцы, хрящ, кости, кожу, а также кровь.

Часто про вегетарианцев говорят, что они недополучают белок. Хотя, я вам скажу, люди, которые едят мясо также имеют по анализам крови недостаток белка. Все зависти не только от продуктов, которые вы употребляете в качестве источника белка, но и слаженной работы организма, о которой я сказала выше. Мы очень индивидуальны, особенно, что касается усвоения белков.

Как на вегетарианской диете получить достаточно белка? Хотела бы я вам дать волшебное решение, но для каждого нужен свой подход. Давайте разбираться.

По рекомендациям Роспотребнадзора нам нужно в сутки потреблять 1,2-1,5 г на кг веса.

Сидячая работа- 1 гр. /1 кг веса

Интенсивные тренировки, интенсивная йога- 1,7-2 гр. / 1 кг веса

Посчитайте свою норму, цифры получаются очень разными. (норму считаем на нормальный вес тела).

Если мы говорим про белки, то их биологическая ценность определяется по количеству незаменимых а/к. Основные а/к:

10 заменимых а/к.: аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин (иногда в этот список вносят пролин и серин).

8 незаменимых: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин (S), треонин, триптофан и фенилаланин

4 усл. заменимые: тирозин, цистеин (S), гистидин, аланин.

Существуют полноценные белки- содержат все незаменимые а/к., и неполноценные- где отсутствует хотя бы одна а/к. Эталонный белок- белок куриного яйца.

Легче всего ово-лакто-вегетарианцам, они могут брать белок из яиц и молочных продуктов. Яйцо-идеальный белок, 18 аминокислот, из которых 9 незаменимых.

Когда я говорю про молочные продукты, то имею ввиду кисломолочку, не про цельное молоко. В цельном молоке белок сложнее, много лактозы. Кисломолочные продукты- другое дело кисломолочка: белок лучше и легче + свободные а/ к +лактоза – почти вся переварена бактериями + пре-пробиотики.

Кисломолочка конечно, облегчает жизнь вегетарианцам, ведь молочные белки разом решают вопрос азотистого баланса за счет огромного кол-ва BCAA (валин, лейцин, изолейцин). Но тут другая проблема, молочка подходит не всем. Если есть непереносимость лактозы или аутоиммунные заболевания, то ее тоже нужно убирать. Если нет, то кисломолочка, творог, твердые сыры – это замечательный источник белка и помощь микробиому.

Есть устаревшее мнение, что вегетарианство – это неполноценная диета и на ней невозможно получить все необходимые аминокислоты. Это не так, достаточно открыть любой современный обзор научных исследований, абсолютно все аминокислоты, в т.ч. незаменимые, есть в растительных белках. Важно отметить, что вместо слова «недостающие» а/к более точным является утверждение , что структура распределения а/к менее оптимальна в растительных продуктах, нежели в животных.

С веганами чуть сложнее, потому что веган протеин в чем-то да не добирает. Например, в злаках мало лизина – это очень важная аминокислота, в бобовых – цистеина. Как их заполучить все в нужной комбинации? – и тут правда надо подсчитывать чтобы не просесть.

Если в мясе, яйце или молочке все  а/к содержатся в одном продукте, то вегану нужно хитрить и составлять разнообразный рацион, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников.

Поэтому, в теории, опытный веган, который знает, что где содержится и постоянно миксует рацион, наберет достаточно белка из пищи. Проблема веганов не в том, что они конкретно не получают какие-то аминокислоты, а в общем количестве белка. Особенно у людей, которые пришли в вегетарианство недавно.

В развитых странах растительные белки смешиваются, особенно в вегетарианских диетах, и общее потребление белка более чем достаточно для удовлетворения потребностей.

Пошли по основным проблемам.

У веганов со стажем 5-7 лет часто проседает уровень общего белка. Он опускается до 64-67 г/л и это мало. Почему так происходит? Составлять полноценный рацион трудно, очень много заморочек. Причем большинство принимает доп. веганский протеин. Сложно много лет питаться так разнообразно. Каждый день вымоченные злаки и орехи, бобовые тоже вымоченные и подготовленные (иначе антинутриенты) + водоросли + качественный раст. протеин, дороговато и не у всех хватает дисциплины.

Как проявляется недостаток белка:

Слабые ногти, выпадают волосы, задержка жидкости, плохой иммунитет, тяга к простым углеводам, головные боли, бессонница, НО такие симптомы походи м на другие дефицитарные состояния. Самый верный показатель- это анализ крови.

Норма белка в анализе крови: 75-85 г/л.

Антинутриенты.

В природе антинутриенты помогают растениям защищаться от бактерий и грибков, подрывая важнейшие процессы жизнедеятельности этих вредоносных микроорганизмов. Тем не менее, аналогичное воздействие они оказывают и на клетки кишечника человека. Это соединения, уменьшающие всасываемость питательных веществ в пищеварительной системе. Содержатся антинутриенты в зеленых овощах, крупах, бобовых, семечках, орехах.

1.Фитиновая кислота  (ее соли фитаты) мешает нормальному пищеварению и снижает биодоступность (всасывание) фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Отсюда вздутие живота и повышенное газообразование. По данным некоторых исследований, после удаления фитиновой кислоты, усвоение Fe увеличивается в 12 раз. Регулярное употребление продуктов, богатых фитиновой кислотой приводит к минеральной недостаточности, кариесу, остеопорозу. Основное содержание в соевых и бобовых растениях, отрубях, семенах, цельнозерновых злаках.

2.Лектины – особые белковые соединения, содержащиеся в семенах растений, также негативным образом действуют на клетки нашего кишечника. Попадая вместе с пищей в организм человека, они могут привести к развитию повышенной проницаемости кишечника и недостаточно эффективной усвояемости питательных веществ, а также смерти клеток кишечника. Человеческий организм не в состоянии расщеплять лектины на составляющие их аминокислоты, лектины проникают сквозь поврежденные стенки кишечника в виде цельных молекул белка. Наша иммунная система, воспринимая эти молекулы как инородные тела, запускает защитную реакцию с участием антигенов и антител, что может привести к воспалению и аллергической реакции, признакам пищевой непереносимости. Лектины содержатся во многих продуктах питания, однако особенно высокой концентрации они достигают в пшенице, рисе, овсе, просе, ржи, кукурузе, зернах киноа, молочных продуктах, бобовых растениях (особенно в фасоли и арахисе), сое и овощах семейства пасленовых – болгарский перец, баклажан, картофель и помидоры.

3.Ингибиторы протеазы, иначе ингибиторы пищевых ферментов. Присутствуют в зерновых, зернобобовых и семенах растений. Они мешают усвоению белка, ингибируя пищеварительные ферменты. Страдает пищеварение и перегружается панкреатическая железа.

4.Гойтрогены – это вещества, которые подавляют щитовидную железу, препятствуя производству гормонов щитовидной железы. Крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная, кедровые орехи, шпинат содержат глюкозинолаты, которые блокируют поглощение йода щитовидной железой. Употребление слишком большого количества в сыром виде может вызвать симптомы гипотиреоза у некоторых людей. Приготовление или легкая обработка паром уничтожает глюкозинолаты, а также ферментация овощей.

  1. Щавелевая кислота ( ее соли оксалаты), содержится во многих овощах, к примеру, шпинат, какао-бобы, шоколад, сельдерей, щавель, петрушка, ревень).Оксалат нарушает всасывание кальция. Оксалаты и воспаление идут рука об руку. Оксалаты – это окислители, а это и есть свободные радикалы, которые создают оксидативный стресс.

Ученые установили, что 40% всех оксалатов являются результатом химических процессов, протекающих в печени, 20% — результат метаболизма аскорбиновой кислоты, а 15% поступает в организм с пищей. Повышение количества оксалатов сопутствует некоторым заболеваниям, таким как ожирение, болезни печени и сахарный диабет.

Возникает вопрос, как же снизить количество антинутриентов в полезных продуктах?

Это тепловая обработка, замачивание, проращивание, ферментация.

Замачивание бобовых существенно снижает уровень фитата, оксалата кальция, лектинов, ингибиторов протеаз, дубильных веществ. Листовые овощи так же нужно хорошо промывать для снижения оксалата кальция. Семечки и орехи также замачивайте перед употреблением. Прочие советы по уменьшению уровня оксалатов: вываривание (со сливанием воды). Зеленые листовые овощи стоит немного подержать в кипящей воде, прежде чем готовить (воду слить) – это снижает уровень содержания оксалатов. Термическая обработка со сливанием воды, варка в двух водах. Использовать свежие, молодые листья.

Как правильно замачивать:

Возьмите необходимое количество теплой фильтрованной воды для полного покрытия крупы и 1 ст. ложка натурального окислителя (яблочный уксус, лимонный сок) на каждый стакан воды. Замочите. Накройте пленкой или крышкой. Не убирайте в холодильник, а оставьте на столе.  Старайтесь избегать пластиковой посуды. Все что для этого нужно — это заранее запланировать какую крупу Вы будете готовить завтра и замочить ее с вечера. Все остальную работу за Вас сделает время.

Овес/овсяные хлопья — 8-12 часов

Спелт, рожь — 8 часов

Рис, коричневый — 12 часов

Рис, белый — 9 часов

Рис, дикий — 5 часов

Перловая крупа — 6 часов

Гречневая крупа — 5 часов

Пшено — 5 часов

Киноа, Амарант — 3 часа

Итак, решаем проблемы с белком- растительные протеины.

Белок конопляного семени -идеальный растительный протеин. Он по своей химической структуре похож на животные белки, много альбуминовой фракции, много ВСАА. Содержит все 20 аминокислот и все 9 незаменимых. Нет ингибиторов протеаз, которые препятствовали бы усвоению. Конопля – прекрасна! Но, дорогого. Цена – это его самый большой минус.  Очищенные семечки конопли тоже отличный источник белка, но только очищенные! Оболочка у них плотная, много фитиновой кислоты, толку будет меньше.

 Протеин семян тыквы – супер, близок по аминокислотному скору к эталонному белку (напоминаю, это яйцо если что). Нет недостатка по лизину, много триптофана, фенилаланина, нет ингибиторов протеаз. Дешевле конопли, но именно как порошок – тоже дорого, есть очищенные семечки по возможности постоянно.

Дальше по концентрации аминокислот идет амарант. По содержанию лизина вообще чемпион, в два раза больше, чем у пшеницы. А по количеству треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока. В зерне где-то 11-19% белка и он может стать отличным компонентом в рационе для восстановления дефицита.

Затем идут протеины злаковых, из них самые интересные овес, гречиха и киноа. Но здесь уже не стоит ждать чудес, у всех есть какие-то просадки по аминокислотному составу.

Все злаки, за исключением гречихи и овса, бедны лизином (2,2 – 3,3%), а за исключением риса, гречихи и сорго – изолейцином.

Для белков пшеницы, сорго, ячменя и ржи характерно относительно небольшое количество метионина (1,6 – 1,7мг/100 г белка).

Белки пшеницы содержат недостаточное количество треонина (2,6%), а белки кукурузы – триптофана (0,6%).

Гороховый протеин дешевый и очень популярный. В нем много незаменимых аминокислот, но, как и во всех бобовых, мало серосодержащих аминокислот (метионин, цистеин). Поэтому его всегда лучше употреблять в смеси с другими протеинами.

Отдельно стоит сказать про сою. Соевый протеин хороший, но соевый протеин может препятствовать усвоению железа (создает с железом нерастворимые комплексы), соя содержит некоторые изофлавоноиды и фитоэстрогены, которые нежелательны для людей с аутоимунными заболеваниями и болезнями щитовидной железы.

Самым оптимальным будет использование миксов протеинов: рис + горох + конопля. Продаются уже готовые растительные миксы протеинов. Часто дорого.

Бюджетный вариант при условии хорошего разнообразного питания: добавлять тыквенные семечки + очищенные конопляные семечки в рацион.

Микронутриенты.

Рассмотрим Железо, опять же наиболее распространённый дефицит не только в вегетарианстве. Железо относится к одним из жизненно важных для организма элементов, входит в состав гемоглобина, миоглобина, участвует в функционировании множества ферментных систем организма, процессах тканевого дыхания и других физиологических процессах. Поступившее в кровь железо соединяется с трансферрином (белок), который осуществляет транспортировку железа в различные ткани и органы.

Железо бывает гемовое (животные продукты), в животных продуктах 15-20% и усваивается на 15-35%.

Негемовое (в растительных продуктах) это 75-80% из рациона, но усваивается только на 2-10%.

Усвоение негемового железа зависит от сопутствующих факторов – антинутриентов, которые я называла выше.

Также недостаток железа может быть из-за:

-Потери крови (операции, обильные менструации)

– плохое всасывание

-патогенная флора

-недостаток с едой

Всасывается железо в 12-ти перстной кишке и тонком кишечнике.

Обычно железодефицит связан с белковым обменом.

Дефицит железа проявляется:

-Слабость

-Пигментация кожи

-Заеды

-Выпадение волос

-Ломкие ногти, поперечные вогнутости ногтей

-Бледность

Как видите, симптомы опять похожие.

Как проверить точно? Сдать анализы крови.

Гемоглобин не ниже 100-120, но не смотреть только на гемоглобин, проверяем запасы железа- это ферритин, самый информативный показатель- норма 60-120, но не более 200 (воспаление).

Далее смотрим средний V эритроцитов- если понижен- то железодефицитная анемия, если повышен- то В12 анемия.

Если по анализам есть железодефицит вы должны понимать, что только питанием и диетой вылечить это нельзя. Питанием можно предотвратить железодефицит.

Что способствует усвоению железа? Продукты, богатые:

-Вит. С (шиповник, красный перец, капуста кале, брокколи)

-В12 (хлорелла)

-В9 (из моркови, орехов, бананов, апельсинов, дыни, абрикосов)

-В6 (орехи, семена, бобовые, травы и специи)

-Медью (какао, горчица, молотый чили, гвоздика, семена сельдерея, тмин, шафран, мята, листья кориандра, укроп, порошок карри и луковый порошок, вяленые помидоры, соевые бобы, редька, фасоль)

Для вегетарианцев способствуют всасыванию железа:

-ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, моченые яблоки, кокосовый йогурт, чайный гриб)

-кисломолочные продукты

-цистеин (а/к)- семечки подсолнечника, грецкие орехи.

Как корректировать уже имеющийся железодефицит:

1.Проверяем кишечник. Сдаем ко-программу, микробиоту по Осипову, у врача проверяем результат. Если есть кандида, грибы, паразиты, патогенная флора- разбираемся с кишечником. Потом корректируем железодефицит. С проблемным кишечником этого делать нельзя, железо- питательная среда для всех патогенов, вы просто будете их подкармливать.

2.Восполнение железа питанием.

Китайская медицина советует Черные и красные продукты:

Черный рис, черный кунжут, баклажаны, морские водоросли, красные бобы, гранат, морковь, свекла, годжи.

Продукты: зеленые и листовые овощи, какао, гречка, горох.

Фитотерапия- куркума, перга, тимьян, левзея. Перга + куркума + гречишный мед в равных долях, если нет аллергии. Дозировку назначает фитотерапевт.

Аюрведа– Чаванпраш 1 ч.л до еды, Сок алое- также индивидуально врач аюрведы.

Лекарственные препараты железа.

Витамины.

В12.

Оченьважно мониторить уровень витамина B12, потому что он вообще отсутствует в растительной пище, его обязательно нужно добирать добавками или обогащенными продуктами.

B12 и В9 вместе нужны для кроветворения и работы нервной системы. Они задействованы в процессе метилирования, который непосредственно связан с нейромедиаторами головного мозга – дофамином и серотонином. Также витамин B12 помогает клеткам утилизировать гомоцистеин. Это токсичный продукт обмена веществ организма, его повышенные уровни ассоциируют с рисками бесплодия, нервных и сердечных заболеваний.

Поэтому у несбалансированных веганов, особенно сыроедов, бывают последствия от крайне низкого уровня витамина B12. Сначала появляется усталость, апатия, запоры, покалывание в пальцах; затем могут появляться резкие смены настроения и даже изменения характера. В долгосрочной перспективе повреждения нервной системы могут привести к деменции, а истончение кровеносных сосудов к инфаркту. (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016)

В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в тонком кишечнике) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках в других органах и тканях. Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

У человека В12 образуется бактериями в толстой кишке, откуда всосаться он не может.

В растениях его совсем нет. Вообще. Ни в каких, кроме одного: водоросль хлорелла содержит активный кобаламин (В12), но пока не подсчитаны дозировки.

Точно установлено, что в спирулине псевдо-B12, он не повышает уровень витамина.

Это значит, что оптимальным способом поднимать B12 для веганов будет прием пищевых добавок. Бактерии могут его вырабатывать в лабораторных условиях, эксплуатация животных для этого не нужна. Лучшие формы- спреи или подъязычные таблетки, чтобы миновать жкт.

Норма в сутки В12- 3 мкг.

При сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на

уровень гомоцистеина в крови;

Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.

– активный голотранскобаламин (активный витамин В12, ранний маркёр дефицита витамина В12, биологически доступный В12.)

метилмалоновой кислоты в моче (Метилмалоновая кислота (ММА) накапливается в организме, когда имеется дефицит витамина В12. Это наиболее конкретный тест ).

Витамин D.

Мы все привыкли к формулировке, что витамин Д нужен для усвоения кальция и получить его можно на солнце. Все далеко не так просто, потому что наука не стоит на месте.

Витамин D:

Холекалициферол (Д3)

Эргокальциферол (Д2)

Д3 также Образуется в верхних слоях кожи под действием УФ (но на наши параллелях-очень незначительно)

Функции:

По сути – это даже не совсем витамин, это ПРОГОРМОН. Он превращается в печени и в почках в кальцитриол – гормон стероидного типа который вместе еще с 2 гормонами участвует в обеспечении нас кальцием. Для усвоения важен ЗДОРОВЫЙ КИШЕЧНИК, т.к. всасывание витамина Д происходит именно там.

Исследования Шеффилдского университета (Англия) показали прямую связь синдрома раздраженного кишечника и низкого уровня витамина Д. При увеличении концентрации вит. Д симптоматика слабеет, состояние улучшается.

Вит. Д – улучшает общее состояние человека, снижает утомляемость, повышает выносливость, мышечный тонус.

Пониженные показатели ассоциированы с астмой, диабетом, аллергией, ревматоидным артритом, болезнью Крона, и еще рядом аутоиммунных заболеваний.

Проявляет себя как антиоксидант и антиканцероген (повышенные дозы Д снижают развитие раковых клеток)

Усиливает иммунитет, регулирует нервную систему, при недостатке витамина Д не будет фазы глубокого сна, контролирует до 200 генов, регулирует чувствительность клеток к инсулину, проницаемость клеточных мембран, важен для здоровья щитовидной железы.

Можно ли получить на солнце?

Если вы живете севернее субтропиков (не в Сочи) – нет.

Можно ли полностью обеспечить продуктами? – скорее нет.

Где содержится в рамках вегетарианского питания:

-грибы (только дикие, которые видели солнце)

-продукты биотехнологии (спирулина, хлорелла)

А так.. в молоке, мясе, рыбьем жире.

Необходимый уровень Витамина D, в лабораториях такой анализ называется 25(ОН)- 50-80 нг/мл.

Если уровень ниже 50, то необходимо корректировать дополнительным приемом витамина Д.

Жиры.

Обычный веганский рацион содержит гораздо меньше жиров, чем рацион мясоедов и даже вегетарианцев.

Норма потребления жиров 0,8-1,1 гр/ 1 кг нормальной массы тела.

Избегаем транс-жиров. Транс-жиры содержатся в продуктах быстрого приготовления, жареных во фритюре продуктах, гидрогенизированных маслах, некоторых растительных маслах и хлебобулочных изделиях. Tвёрдые ненасыщенные жиры (транс-жиры) — гидрогенизированные масла и маргарины. Очень трудно выводятся из организма. Видоизмененные жиры встраиваются в клетки головного мозга, вытесняя необходимую докозагексаеновую кислоту, что снижает их восприимчивость к нервным импульсам. Эпителий получает вместо полноценного питания синтетический аналог, который не способен выполнять важные функции. Это негативно влияет на умственные процессы, память, способность концентрироваться.

В веганском рационе очень мало источников насыщенных жиров, поскольку они в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Веганские источники насыщенных жиров – это кокосовое масло. Кокосовое масло считается полезным – оно богато жирами со средней длиной цепи, содержит линоленовую кислоту, улучшает пищеварение, борется с патогенной микрофлорой, ускоряет метаболические процессы. Старайтесь употреблять только сырое кокосовое масло холодного отжима. На таком масле рекомендуется жарить.

Очень полезным считается масло МСТ, это среднецепочечные триглицериды, быстро попадают в кровь, не откладываются в жир и сразу идут на восполнение энергии, улучшает усвоение а/к, жирорастворимых витаминов.

Мононенасыщенные жиры W9. Олеиновая жирная кислота,

содержатся в оливках 85%, авокадо, орехах макадамия, фундуке, тыквенных семенах и кунжуте – как в цельных продуктах, так и в прессованных маслах. Является мощным антиоксидантом. Будьте внимательны при выборе, натуральные масла не могут быть дешевыми. Жарить на таких маслах нельзя- употреблять самостоятельно или добавлять в салаты и еду.

Полиненасыщенные жиры. W3 W6

Полиненасыщенные жиры включают группу жирных кислот, которые не могут быть самостоятельно произведены организмом. Отношение W3 : W6= 1:4

Часто наблюдается перекос в сторону W6, которые поступают в избыточном количестве к нам в рацион с рафинированными общедоступными маслами: подсолнечным, кукурузным, также много в орехах, семенах и тд. Более того избыточное поступление W6 провоцируют воспалительные процессы в теле.

Я хочу сделать акцент на W3 жирных кислотах, они наиболее функциональны и важны нашему организму. Это докозагексаеновая и эйкозопентаеновая кислоты. Они нужны не только в качестве источника энергии организма.

Докозагексаеновая– это основной компонент сетчатки глаз, 90% мозга состоит из этой жирной кислоты.

Эйкозопентаеновая– это нервная система, поведенческие функции, активация лейкоцитов.

W3 основной компонент бурого жира, который участвует в активном жиросжигании, там много митохондрий – это наши энергетические центры и цитохромов, которые участвуют в процессах детоксикации организма. Обладают мощным противовоспалительным эффектом.

Источники W3- льняное масло, семена льна, семена чиа, тыква, темная зелень, брюссельская и цветная капуста, шпинат, малина, клубника.

Добавить комментарий