Коэффициент насыщения и нутритивная плотность продуктов

Организму человека, для нормальной работы, необходимы не менее шестисот различных элементов: минералы, вода, белки, витамины, жиры и углеводы. При этом,  в настоящее время, количество натуральных продуктов в рационе людей уменьшается, они заменяются консервами и полуфабрикатами, продуктами подвергшимся глубокой термической обработке. Так же, натуральные фрукты и овощи, становятся всё хуже и хуже по качеству и содержанию полезных веществ, потому что, их выращивают на истощенной земле, ради получения максимальной выгоды и используют различные химикаты и удобрения, для обеспечения высоких темпов роста и получения товарного вида. Поэтому и пользы  от таких продуктов не много.

Сейчас здоровое питание очень популярно и любой человек знает, что нужно отказаться от вредной еды. Но что добавить при этом в рацион, кроме чистых круп, овощей и белка – мало кто знает.
Важно разнообразить свой рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами, минералами и фитонутриентами – теми веществами, которые необходимы для здоровья. В результате нехватки полезных элементов возникает клеточный голод, который приводит к бесконтрольному потреблению всё той же “пустой и вредной” пищи, из-за того, что человек не понимает настоящей причины этого позыва. В итоге, питательных элементов организму человека, по-прежнему не хватает, а вес начинает расти.
Высокая нутритивная плотность  продуктов – это самое главное условие полноценного рациона.
Концентрация полезных и необходимых организму микронутриентов на 1 ккал – это и есть Нутритивная плотность. Чем выше показатель нутритивной плотности, тем более полезна и питательна диета для организма человека.
Большинство нутритивноплотных продуктов являются зеленью, овощами, но у них не очень высокий индекс насыщения, поэтому не забываем про продукты с меньшей нутритивной плотностью, но имеющие большую калорийность и соответсвенно больший индекс насыщения.
Пример: овощной салат с листовой зеленью с яйцом. Яйца имеют низкую нутритивную плотность они стоят чуть не в конце списка, но  по индексу насыщение и по содкржанию бедка они будут очень высокими, поэтому эти все факторы используем одновременно. Но нутритивноплотные продукты должны составлять основу рациона, именно это будет давать полноценность рациону.
Или – в салат добавляем ложку гречки, киноа, фасоли- тем самым повыщаем калорийность и коэффициент насыщаемости.

Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.

Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов
Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов

100 Сырые темные зеленолистные овощи

Белокочанная капуста, листовая горчица, капуста листовая, листовая свекла, кресс-салат, шпинат, руккола

95 Другие зеленолистные овощи
Ромен, китайская капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, стручковый горошек, зеленый горошек

50 Не зеленолистные, но богатые нутриентами овощи
Свекла, баклажаны, грибы, лук, редис, побеги бобов, желтый и красный перец, радиккио, цветная капуста, томаты, артишоки, сырая морковь

45 Свежие фрукты
Клубника, черника, другие ягоды, сливы, апельсины, дыни, киви, яблоки, вишня, ананас, персики, груши, виноград, бананы

40 Бобовые
Чечевица, фасоль, черные бобы, бобы Пинто, разделенный горох, бобы Эдамаме, бараний горох

30 Сырые орехи и семена
Семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, семена льна, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, пекан, лесной орех

25 Цветные крахмалсодержащие овощи
Мускатная и другая тыква, сладкий картофель, кукуруза, репа

20 Цельнозерновые/белый картофель
Плющеный овес, ячмень, белый и коричневый рис, гречневая крупа, просо, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, белый картофель

18 Рыба

15 Обезжиренные молочные продукты

15 Яйца

15 Дикое мясо и птица

8 Жирные молочные продукты

6 Красное мясо

6 Рафинированные зерна (белая мука)

3 Сыр

1 Рафинированные масла

0 Рафинированные сладости
Печенье, торты, конфеты, газировка

Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас мы понимаем, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующими усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция.

Добавить комментарий